Porady dietetyczne
Dieta podstawowa
Co to jest dieta?
Potocznie słowo „dieta” używane jest w odniesieniu do odchudzania. Z tego względu najczęściej kojarzy nam się z ograniczeniami, koniecznością rezygnacji z ulubionej żywności i reżimem kalorycznym.
To z kolei skutkuje wysokim poziomem frustracji i zbytnią koncentracją na produktach zabronionych, co w konsekwencji może doprowadzić do zmniejszenia motywacji i powrotu do masy ciała sprzed odchudzania. Takie działania mogą wpłynąć na obniżenie samooceny, poczucie utraty kontroli oraz spadek akceptacji własnego ciała.
- Dieta powinna być rozumiana jako sposób odżywiania dostosowany do naszego trybu życia, czynników fizjologicznych oraz stanu zdrowia.
- Wdrażanie zdrowych nawyków żywieniowych najlepiej dokonywać “metodą małych kroków”, dostosowaną do indywidualnych możliwości. Korzystanie z zaleceń, sugestii i zachęt, a także poszukiwanie nowych smaków i eksperymentowanie w kuchni, powinno nas motywować i inspirować do zmiany na lepsze.
- Pamiętaj, że największe znaczenie ma całokształt Twojej diety, czyli codziennego sposobu odżywiania.
- Dieta to nie ograniczenia. Dieta to dobre wybory.
Dieta podstawowa powinna spełniać zalecenia racjonalnego żywienia ludzi zdrowych, tzn.: być zbilansowana pod względem kalorycznym oraz odżywczym. Jest to konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, utrzymania należnej masy ciała i zachowania zdrowia.
Codzienna racja pokarmowa winna dostarczać wszystkich niezbędnych składników, które spełniają trzy funkcje w organizmie:
- budulcową (białko, składniki mineralne) – dostarczają budulca do tworzenia, odbudowy lub utrzymania tkanek
- energetyczną (węglowodany, tłuszcze) – służą jako „paliwo” dostarczające energii
- regulującą (witaminy, składniki mineralne) – pomagają regulować procesy zachodzące w ustroju
Dieta podstawowa powinna dostarczać składniki odżywcze w następujących proporcjach:
- Białko ok. 14 – 16 % energii
- Tłuszcze ok. 30 % energii
- Węglowodany ok. 54 % energii
ZAŁOŻENIA DLA DIETY PODSTAWOWEJ:
- Energia 2200-2300 kcal
- Białko ogółem 80-85g
- Tłuszcz 70-77g
- Węglowodany przyswajalne 280-310g
- Błonnik pokarmowy 27-40g
SPOSOBY PRZYGOTOWYWANIA POTRAW:
- przygotowanie w wodzie i na parze
- duszenie
- pieczenie w rękawie, folii aluminiowej, pergaminie lub naczyniu żaroodpornym
- smażenie w niewielkiej ilości tłuszczu
Rozkład posiłków w ciągu dnia
Czasem lenistwo sprawia, że nie jemy śniadania, potem warunki pracy sprawiają, że nie mamy czasu zjeść drugiego śniadania i obiadu, więc dopiero po powrocie do domu uzupełniamy zapotrzebowanie energetyczne z całego dnia. Jeśli jednak chcemy czuć się dobrze, tak by uniknąć doskwierającego głodu czy bólu głowy, powinniśmy ustalić prawidłową liczbę posiłków w ciągu dnia i odpowiednio rozłożyć ilość energii, którą z nich otrzymamy.
| W świetle najnowszych badań najkorzystniejsze jest rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 5 posiłków | Dopuszczalny jest również rozkład 4- posiłkowy |
I śniadanie zawierające 25% wartości energetycznej całodobowej, | I śniadanie stanowi 25–30% ogólnej ilości energii dziennej racji pokarmowej, II śniadanie – 10%, obiad – 40%, kolacja – 20–25%. |
Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami powodują zmniejszenie koncentracji uwagi, ociężałość, zmęczenie oraz osłabienie. W miarę możliwości jadać należy zawsze w tych samych godzinach, co gwarantuje utrzymanie określonego rytmu fizjologicznego czynności układu pokarmowego.
Udowodniono, że sprawność fizyczna i umysłowa znacznie maleje, jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi pożywienia w określonych porach dnia, zawsze tych samych, w odpowiednich odstępach czasu. Pożywienie zawsze jest źródłem energii niezbędnej do wykonywania pracy. Ważna jest stała pora posiłków. Przyzwyczajamy się do stałych godzin ich spożywania, co odczuwamy często jako ssanie w żołądku i uczucie narastającego głodu. Jest to fizjologiczny sygnał, że wydziela się odpowiednia ilość soków trawiennych i przewód pokarmowy jest gotowy do wykonania ciężkiej pracy, jaką jest trawienie.